Senaman tua gayung pusaka

1. TIDUR
Baring
Berselawat
Letak kedua-dua tangan di belakang kepala
Tekan jari kaki ke bawah
2. DUDUK
Sentuh hujung jari kaki dengan tangan
(menggunakan otot perut)
Lakukan selama 5 minit
3. KUCING
Bengkok kaki kanan, letak di bawah pelipat kaki kiri
Pegang lutut kanan dengan tangan kiri
Tangan kanan letak di atas
Tunduk hingga tangan kanan menyentuh hujung jari kaki kiri
Ulang sebanyak 30 kali
3. KUCING
Ulang pergerakan dia atas
Bengkok kaki kiri, letak di bawah pelipat kaki kanan.
Pegang lutut kiri dengan tangan kanan.
Tunduk hingga cecah jari kaki kanan
Ulang 30 kali
4. TEMBAK
Tarik kaki kanan sehingga ke pangkal paha kiri.
Buat gerakan seperti menembak.

Ulang dengan kaki kiri seperti gerakan tadi.

5. KIPAS KAKI
Rapat kedua-dua tapak kaki
Silang jari tangan dan letakkan di atas kaki
5. KIPAS
Gerakkan paha ke atas
5. KIPAS
Gerakkan paha ke bawah
Tarik dan tahan nafas.
(Lakukan sehingga anda rasa menggigil)

5. KIPAS
Dalam posisi yang sama, turunkan badan perlahan-lahan sehingga dahi mencecah ibujari kaki.


5. KIPAS
Buka kedua-dua belah kaki (setakat yang mampu)
Picit2 dari lutut hingga ke pangkal paha.


5. KIPAS
Ulang sebanyak 15 kali

6. HARIMAU
Syarat penting kedua-dua ibujari kaki terpacak di lantai.
Dalam posisi merangkak, junam kepala ke bawah seperti gerakan ombak tetapi tidak mencecah lantai.
Pusing kepala sehingga anda dapat melihat kaki belakang sebelah kanan.
6. HARIMAU.
Ulang gerakan. Junam kepala.
Pusing kepala sehingga anda dapat melihat kaki belakang sebelah kiri
6. HARIMAU
Ulang gerakan seperti di atas.
Kali ini dengan mendongakkkan kepala.
Pusing kepala ke belakang sehingga nampak kaki belakang sebelah kanan.
Tunduk kepala.

Dongak kepala, tunduk, pusing kepala hingga nampak kaki belakang sebelah kiri.
7. KUCING BERJALAN ANAK
Masih dalam posisi merangkak.
Gerak kaki ke hadapan (berjalan) sedikit demi sedikit.

7. KUCING BERJALAN ANAK
Gerak kaki berjalan sedikit demi sedikit sehingga berdiri.
8. ANGKAT BEBAN
Bengkok badan ke bawah.
Gengam tangan seolah-olah sedang mengangkat beban yang berat.

8.ANGKAT BEBAN
Bangun perlahan2. Tarik nafas. Hembus nafas sehingga rasa gegendang telinga berdengung.
Sambil bangun, tangan anda ikut berada di atas.

18/6/2013  P/S : Model yang dipamerkan dari majalah yang aku baca tu ialah seorang lelaki. Jadi aku fikir     mungkin senaman ni hanya sesuai untuk lelaki yang berusia 40an dan ke atas.